1.做俯卧撑

每天做5组，手臂手臂每次做10到20个(根据个人体力自由选择)。肌肉肌肉要每天坚持做(两周左右就有明显的锻炼锻炼效果)。

2.做引体向上

根据个人能力每天坚持做，手臂手臂但最少也要做25个以上，肌肉肌肉可分几次完成，锻炼锻炼可慢慢给自己加量。手臂手臂

3.举哑铃

(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替)，肌肉肌肉根据哑铃(水桶)的锻炼锻炼重量自身能力，每天坚持，相信不出两周就会有很明显的效果。

4.上臂旋转

这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，可以锻练肌力跟速度。

5.下臂旋转

这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

6.二头弯举

训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

7.平胸前推

这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。